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解碼發炎,抗發炎飲食指南

發布日期:2021/10/21

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「發炎」這個話題,不管是關節炎、過敏,日常生活中常見的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中的心血管疾病與癌症,都和發炎息息相關!

解碼發炎 發炎到底是什麼東西?


「發炎」是指身體對於外在或內在因素所造成傷害時,引發出一種保護性的免疫作用,也是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等)。如果沒出現發炎反應,傷口可能會化膿,感染若嚴重亦可能致命。

急性發炎是一種短期的反應,比如割傷僅僅發生在出現問題之部位,並不會造成大狀況。慢性發炎則是一種長期、全身性會危害健康的反應,在發炎過程中被招喚來的免疫士兵透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺死敵人。一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓傷口癒合如初(此即為急性發炎)。若是發炎該停未停,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出的化學物質而造成健康細胞的損傷(此即為如慢性發炎)。


紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀


前與慢性發炎有關的疾病,包括關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,以及過敏(如支氣管炎)、自體免疫疾病(如虹彩炎)、心血管疾病、糖尿病及癌症等常見疾病。

當身體出現典型的症狀時,代表身體正在發炎中,最好留意追蹤發炎部位的進展,如果只是短期發炎且侷限於局部,而紅腫也很快消退,則不需操心。反之,若發炎一直持續,並有越來越嚴重情況,除了遵醫囑服用消炎止痛或類固醇藥物治療,可更積極採取抗發炎飲食協助發炎的控制。


從日常飲食與生活調整做起

研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食可降低發炎。蔬果植化素有類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色素)及類黃酮類,均具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性。近年來維生素D被證實有助發炎的調節,適當曬太陽能幫助維生素D的合成。

抗發炎飲食指南


●多白肉少紅肉:攝取多脂魚類及雞鴨鵝家禽,少吃豬牛羊家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,藏在青背魚及深海魚中,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等。提醒,青光眼手術3個月內的病患甲殼類海鮮最好少吃。

●改用含ω-9脂肪酸的好油:動物油(如豬油或牛油)含飽和脂肪,植物油則含ω-6脂肪酸,此兩種脂肪都會促進發炎。而ω-9脂肪酸(橄欖油、茶油等)因不參與發炎反應,日常料理多食用可抗發炎。

●少吃油炸、高脂食物:高溫料理的炸物用油多為含飽和脂肪或ω-6脂肪酸,常吃過量會促進發炎,盡量避免吃油炸、高脂食物。

●遠離壞油脂:含反式脂肪酸使用植物奶油、氫化油等所做的精緻麵包、餅乾、零食,能少吃則少吃。

●吃全穀根莖類食物:它含有好醣,較不會變成高血糖一族。若因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,建議搭配同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。

●戒糖減糖:必須甩掉喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,以及添加糖類的餅乾零嘴。

●多吃抗發炎營養素:富含植化素、纖維與維生素C的抗發炎彩虹蔬果,建議每天攝取5~9份類別,選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等不同顏色食用


●香草、香料入菜:具有抗發炎或抗氧化植化素,包括迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等天然香料烹調料理。但是,麻辣香料並不建議。

重要提醒 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,過度肥胖恐讓發炎指數遽增,並因系統性、長期發炎而提高罹患心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的風險,減重是一個改變方式。此外,正常作息、養成運動習慣以及戒菸,都有助於降低身體發炎。

(文章來自營養師Stella)
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