解碼發炎，抗發炎飲食指南
發布日期:10/21/2021
「發炎」這個話題，不管是關節炎、過敏，日常生活中常見的割傷、扭傷，或感冒引起的喉嚨腫痛，甚至十大死因中的心血管疾病與癌症，都和發炎息息相關！
解碼發炎 發炎到底是什麼東西？
「發炎」是指身體對於外在或內在因素所造成傷害時，引發出一種保護性的免疫作用，也是一種身體的自我防禦機制，因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等)。如果沒出現發炎反應，傷口可能會化膿，感染若嚴重亦可能致命。
急性發炎是一種短期的反應，比如割傷僅僅發生在出現問題之部位，並不會造成大狀況。慢性發炎則是一種長期、全身性會危害健康的反應，在發炎過程中被招喚來的免疫士兵透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺死敵人。一般而言，當敵人(如致病菌)被殺死、清除後，白血球士兵就應該撤離戰場，組織會開始修護，讓傷口癒合如初(此即為急性發炎)。若是發炎該停未停，組織將無法進行修復，且會因白血球所釋放出的化學物質而造成健康細胞的損傷(此即為如慢性發炎)。
紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀
目前與慢性發炎有關的疾病，包括關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病，以及過敏（如支氣管炎)、自體免疫疾病（如虹彩炎)、心血管疾病、糖尿病及癌症等常見疾病。
當身體出現典型的症狀時，代表身體正在發炎中，最好留意追蹤發炎部位的進展，如果只是短期發炎且侷限於局部，而紅腫也很快消退，則不需操心。反之，若發炎一直持續，並有越來越嚴重情況，除了遵醫囑服用消炎止痛或類固醇藥物治療，可更積極採取抗發炎飲食協助發炎的控制。
從日常飲食與生活調整做起
研究資料顯示，飽和脂肪、反式脂肪，以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生；而含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食可降低發炎。蔬果植化素有類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色素)及類黃酮類，均具抗發炎及抗氧化作用；維生素Ｃ、Ｅ也具有抗氧化及抗發炎的特性。近年來維生素Ｄ被證實有助發炎的調節，適當曬太陽能幫助維生素Ｄ的合成。
抗發炎飲食指南
●多白肉少紅肉：攝取多脂魚類及雞鴨鵝家禽，少吃豬牛羊家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用，藏在青背魚及深海魚中，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等。提醒，青光眼手術3個月內的病患甲殼類海鮮最好少吃。
●改用含ω-9脂肪酸的好油：動物油(如豬油或牛油)含飽和脂肪，植物油則含ω-6脂肪酸，此兩種脂肪都會促進發炎。而ω-9脂肪酸（橄欖油、茶油等)因不參與發炎反應，日常料理多食用可抗發炎。
●少吃油炸、高脂食物：高溫料理的炸物用油多為含飽和脂肪或ω-6脂肪酸，常吃過量會促進發炎，盡量避免吃油炸、高脂食物。
●遠離壞油脂：含反式脂肪酸使用植物奶油、氫化油等所做的精緻麵包、餅乾、零食，能少吃則少吃。
●吃全穀根莖類食物：它含有好醣，較不會變成高血糖一族。若因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食，建議搭配同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。
●戒糖減糖：必須甩掉喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料，以及添加糖類的餅乾零嘴。
●多吃抗發炎營養素：富含植化素、纖維與維生素C的抗發炎彩虹蔬果，建議每天攝取5～9份類別，選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等不同顏色食用。
●香草、香料入菜：具有抗發炎或抗氧化植化素，包括迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等天然香料烹調料理。但是，麻辣香料並不建議。
重要提醒 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵，過度肥胖恐讓發炎指數遽增，並因系統性、長期發炎而提高罹患心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的風險，減重是一個改變方式。此外，正常作息、養成運動習慣以及戒菸，都有助於降低身體發炎。
（文章來自營養師Stella)